11 продуктів з підвищеним рівнем холестерину: що варто вживати, а чого слід уникати

Холестерин у їжі часто отримує надмірно негативну оцінку. Насправді, споживання здорових продуктів, що містять його у великій кількості, зазвичай не завдає шкоди більшості людей. Багато з цих продуктів навіть є джерелами важливих нутрієнтів. Про це інформує ТСН, посилаючись на Контракти.UA.

У матеріалі Healthline розглядається, чому паніка з приводу холестерину є непотрібною, і наводяться 7 видів корисних продуктів, а також 4 категорії, яких слід остерігатися.

Холестерин є складовою частиною нашого тіла, а також присутній у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні вироби. Він відіграє ключову роль у синтезі гормонів, засвоєнні вітаміну D і виробленні жовчі, необхідної для перетравлення жирів.

Ваша печінка виробляє холестерин, але ви також можете отримати його, споживаючи продукти тваринного походження. ЛПВЩ ("хороший" холестерин) допомагають вашому організму виводити надлишок холестерину, водночас ЛПНЩ ("поганий" холестерин) пов'язані з накопиченням бляшок в артеріях.

Коли ви вживаєте більше холестерину, ваш організм реагує на це, зменшуючи власне виробництво цієї речовини. У випадку, якщо споживання холестерину з їжею є низьким, ваше тіло активізує процеси, щоб компенсувати це, збільшуючи виробництво холестерину, аби забезпечити його достатню кількість для нормального функціонування.

Дослідження показують, що харчовий холестерин не впливає істотно на рівень холестерину в організмі, і також не підтверджують зв'язку між його рівнем у їжі та хворобами серця серед населення загалом.

Хоча споживання харчового холестерину може мати деякий вплив на рівень холестерину в організмі, для більшості людей це не становить значної проблеми.

Дослідження показують, що приблизно 66% населення планети мають незначне підвищення рівня холестерину або взагалі не реагують на продукти, насичені холестерином, навіть у великих обсягах. Лише невелика частина людей, яких вважають некомпенсаторами холестерину, демонструє підвищену чутливість до їжі з високим вмістом холестерину.

Дослідження виявили, що вживання харчового холестерину позитивно впливає на баланс між ЛПНЩ та ЛПВЩ, що є одним з найважливіших індикаторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Хоча дослідження показують, що для більшості людей немає потреби уникати харчового холестерину, майте на увазі, що не всі продукти, які його містять, корисні.

Ось сім харчових продуктів, багатих на холестерин, які відзначаються своєю неймовірною поживною цінністю.

Яйця – це продукти, які широко використовуються в кулінарії та мають велике значення в раціоні багатьох людей.

Яйця – це продукти, які широко використовуються в кулінарії та мають велике значення в раціоні багатьох людей. є одними з найпоживніших продуктів, які ви можете обрати, особливо як джерело білка. Вони також мають високий вміст холестерину. Так, одне велике яйце містить 207 міліграмів надійного джерела холестерину.

Дослідження показують, що яйця не підвищують рівень холестерину, а вживання цілих яєць може підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які захищають серце, також відомих як "хороший" холестерин.

Є також деякі дослідження, які припускають, що рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), також відомих як "поганий" холестерин, може підвищуватися зі збільшенням споживання яєць. Однак з'їдати 1-2 яйця на день цілком безпечно для загалом здорових людей.

Сир — это молочный продукт, который получают путем свертывания молока.

Одна скибочка (22 г) швейцарського сиру містить близько 20 мг холестерину і є гарним джерелом кальцію та інших поживних речовин.

Одне з досліджень показало, що споживання 80 г сиру з повним жиром на день, яке вважається значним, не призвело до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у порівнянні з тією ж кількістю сиру з низьким вмістом жиру або такою ж кількістю калорій, отриманих з хліба та варення.

Морські делікатеси

Морські делікатеси - включно з крабами та креветками - є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та селену.

Порція 85 г консервованих креветок містить 214 мг холестерину. Однак дослідження показує, що люди, які їдять більше морепродуктів, можуть відчути покращення когнітивних функцій, зору та стану серцево-судинної системи.

Стейк, полученный из мяса животных, выращенных на пастбище.

Стейк, полученный из мяса животных, выращенных на пастбище., насичений білком та важливими вітамінами й мінералами. В ньому менше холестерину, ніж у відгодованій яловичині, і він містить значно більше омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості.

Порція стейка, вирощеного на природних пасовищах, вагою 113 грамів, має приблизно 62 міліграми холестерину.

Побічні продукти

М'ясні вироби, що містять велику кількість холестерину, такі як серце, нирки та печінка, є надзвичайно корисними для організму.

Наприклад, куряче серце є чудовим джерелом потужного антиоксиданту CoQ10, а також вітаміну B12, заліза та цинку. Так, 145 г курячого серця забезпечують 351 мг надійного джерела холестерину.

Дослідження виявило, що люди, які помірно вживають необроблене м'ясо, включаючи субпродукти, мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань у порівнянні з тими, хто споживає його в менших кількостях.

Сардинии

Крім багатого вмісту корисних речовин, сардини також є зручним джерелом білка.

Одна порція цієї маленької риби вагою 92 грами містить 131 міліграм холестерину. Крім того, вона забезпечує 63% добової потреби у вітаміні D, 137% у вітаміні B12 та 35% у кальції.

Густий йогурт

Повножирний йогурт є харчовим продуктом, який містить високий рівень холестерину і багатий на корисні речовини. У кожній порції вагою 245 г цього йогурту можна знайти 31,8 мг холестерину, що є відмінним джерелом цього елемента.

Згідно з результатами дослідження, вживання повножирних ферментованих молочних продуктів сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та артеріального тиску, а також зменшує ймовірність розвитку інсульту, серцево-судинних захворювань і діабету.

Хоча деякі продукти, які містять високий рівень холестерину, є надзвичайно корисними та поживними, варто зазначити, що інші з них можуть негативно впливати на ваше здоров'я.

Ось чотири продукти, що містять багато холестерину, які варто обмежити або повністю виключити з раціону.

Продукти, приготовані шляхом смаження.

Смажені страви, як-от м'ясо у фритюрі та сирні палички, мають високий вміст холестерину, тому їх варто уникати, коли це можливо.

Це тому, що вони мають високу калорійність і можуть містити трансжири, здатні збільшити ризик серцевих захворювань і бути шкідливими для вашого здоров'я багатьма іншими способами. Велике споживання смаженої їжі також пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Быстрое питание

Вживання продуктів швидкого приготування є ключовим чинником, що сприяє розвитку численних хронічних хвороб, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та ожиріння.

Особи, які регулярно вживають фастфуд, зазвичай стикаються з підвищеним рівнем холестерину, накопиченням жирової тканини в області живота, вищими показниками запальних процесів, підвищеним артеріальним тиском та проблемами з контролем рівня цукру в крові.

Перероблене м'ясо

Перероблене м'ясо, наприклад, ковбаси, бекон і хотдоги, є продуктами з високим вмістом холестерину, які варто обмежити у своєму раціоні.

Обширне дослідження показало, що споживання додаткових 50 г обробленого м’яса щоденно асоціюється з підвищенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 42%.

Солодощі

Солодощі, такі як печиво, тістечка та морозиво, містять значну кількість холестерину, доданого цукру, шкідливих жирів і калорій.

Був встановлений зв'язок споживання великої кількості доданого цукру з ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями, занепадом розуму та деякими видами раку. Крім того, в цих продуктах часто не вистачає поживних речовин, необхідних вашому організму для розвитку, як-от вітамінів, мінералів, білків і здорових жирів.

Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ може спричинити його скупчення в судинах, що, в свою чергу, підвищує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Внесення певних коректив у спосіб життя та раціон харчування може допомогти зменшити рівень ЛПНЩ і покращити співвідношення між ЛПНЩ і ЛПВЩ.

Ось здорові, засновані на доказах способи зниження рівня холестерину:

Чи здатне споживання значної кількості води вплинути на рівень холестерину в організмі?

Є вагомі свідчення того, що недостатнє споживання води може сприяти підвищенню рівня холестерину. Тому важливо щоденно забезпечувати організм достатньою кількістю рідини. Це, безсумнівно, може мати позитивний вплив.

Чи має кава вплив на концентрацію холестерину в організмі?

Є певні докази того, що споживання кофеїну може допомогти організму вивести холестерин ЛПНЩ.

Чи знижують банани холестерин?

Один банан має приблизно 5,3 грама клітковини, і дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може допомогти знизити рівень ЛПНЩ у крові.

Як довго триває процес зниження рівня холестерину?

Можливо, для зниження рівня холестерину після внесення змін у харчування та спосіб життя знадобиться від 3 до 6 місяців.

Хоча для більшості людей насолоджуватися зазначеною вище здоровою, багатою на холестерин їжею безпечно, кожен повинен намагатися обмежити нездорові продукти з високим його вмістом, як-от смажені страви, десерти та оброблене м'ясо.

У будь-якому випадку, перш ніж вносити зміни до свого звичного раціону або обмежувати споживання певних продуктів, важливо проконсультуватися з медичним фахівцем.