Коли можна відновити заняття бігом після народження дитини? Легкий спосіб перевірити готовність.
У загальному сенсі, основна ідея післяпологових фітнес-програм полягає в тому, щоб не квапитися. Цей принцип варто взяти за основу! Багато жінок запитують, коли вони можуть знову почати бігати після пологів, адже це дуже популярна форма фізичної активності. Проте професорка кінезіології Кара Радзак підкреслює важливість отримання схвалення від лікаря перед тим, як розпочати тренування.
MigNews поділиться порадами експертів, а також загальними правилами щодо повернення до бігу після пологів. Наприкінці на вас чекає тест, який допоможе зрозуміти, чи готове ваше тіло до тренування.
Коли безпечно відновити біг після народження дитини?
Як правило, породіллям радять не займатися фізичними вправами протягом шести тижнів після вагінальних пологів або восьми тижнів у разі кесаревого розтину. Потім акушер-гінеколог огляне вас і дасть добро на повернення до фізичних навантажень, якщо ви нормально відновлюєтеся. Головна клінічна спеціалістка Tia Джессіка Хорвіц каже, що отримання такого дозволу означає, що починати займатися спортом "безпечно з медичного погляду".
Ваш акушер, найімовірніше, порадить вам починати повільно. Але з погляду впливу на ваше тіло - тіло, яке все ще відчуває наслідки виношування і пологів набагато пізніше шеститижневого післяпологового візиту. Деякі види вправ може бути складніше застосувати на практиці, ніж інші.
Зокрема, біг — це вид фізичної активності з високою ударною навантаженням, який створює значний тиск на суглоби, особливо якщо вони ослаблені або змінили свою форму через гормональні зміни під час вагітності. Крім того, під час бігу активно працюють майже всі м'язи нижньої частини тіла та кора. Це може бути досить складно, якщо ви не бігали протягом кількох місяців і стикалися з проблемами, такими як розшарування м'язів живота.
Більше того, якщо тазове дно, яке виконує функцію м'язового каркасу для підтримки органів та всього тулуба, не відновиться належним чином після розтягування під час вагітності, це може призвести до проблем з нетриманням або недостатньою підтримкою верхньої частини тіла, особливо під час стрибків чи рухів, що навантажують ці м'язи. Це, в свою чергу, може викликати дискомфорт або травми, а також порушення ходи, що можуть мати подібні наслідки в майбутньому.
Тест на готовність до бігу після пологів
Наступна оцінка готовності до бігової активності перевіряє, чи готові ваші суглоби та м'язи до навантаження, яке виникає під час бігу на вулиці, на спортивній доріжці, біговій машині або стежці. Для успішного проходження тесту на управління навантаженням і впливом, необхідно без труднощів виконувати певні вправи, не відчуваючи болю, тяжкості чи проблем з утриманням.
Ходьба, 30 хвилин. Баланс на одній нозі, 10 секунд на кожну сторону. Присідання на одній нозі, 10 повторень на кожен бік. Біг на місці, 1 хвилина. Перебіжки вперед (повільний, перебільшений, стрибковий біг), 10 повторень. Стрибки на місці на одній нозі, 10 повторень на кожен бік. Людина, що біжить на одній нозі (рука і протилежна нога одночасно згинаються вгору, а потім назад, сповільнений біг на місці), 10 повторень на кожен бік. Що робити, якщо ви пройшли тест вдало або, навпаки, невдало?
Якщо ви не успішно пройшли тест на відновлення після пологів, але відчуваєте бажання повернутися до бігу, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або тренером, які спеціалізуються на бігових тренуваннях, щоб отримати рекомендації щодо полегшення цього процесу. І навпаки, якщо тест показав вашу фізичну готовність, але ви не почуваєтеся готовими емоційно або психологічно до бігу, не примушуйте себе до цього.
Якщо ви успішно пройшли тест, не забувайте, що потрібно діяти обережно. Розпочніть з чергування ходьби та легкого бігу, поступово нарощуючи тривалість, відстань і темп.
Може, вам варто поки що займатися плаванням у басейні? Дізнайтеся, що більше змінює тіло - біг чи плавання.
