Посилення м'язової потужності: 5 вправ з обтяженнями для рук і плечей

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Ця традиційна вправа для верхньої частини тіла активно залучає м'язи спини, рук і плечей. Виконання цього складного руху сприяє зміцненню біцепсів та широких м'язів спини.

Для початку займіть позицію, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть штангу в руки. Потім нахиліться вперед, дотримуючись прямої спини і злегка зігнувши коліна.

Підтягніть штангу до грудей, зводячи лопатки разом у верхній точці. Плавно поверніть штангу назад у початкову позицію та виконайте ще раз.

Піднімання штанги в нахиленому положенні (джерело: eatthis.com)

Ця одностороння вправа ізолює кожну сторону спини. Вона також допомагає виправити м'язовий дисбаланс.

Розмістіть ліве коліно та ліву руку на лаві, забезпечуючи горизонтальне положення тулуба відносно підлоги. У правій руці тримайте гантель, максимально розтягнувши її.

Потягніть гантель до грудної клітки, піднімаючи лікоть вгору.

Обережно опустіть і виконайте вправу ще раз. Після завершення всіх повторень змініть сторону.

Підйом гантелей однією рукою (фото: eatthis.com)

Це чудова вправа для ізоляції середньої частини спини. Трос додає постійну напругу, що робить його чудовим для росту м'язів.

По-перше, влаштуйтеся на тренажері, міцно притискаючи ноги до платформи.

Схопіться за ручки обома руками і підтягніть вагу до живота, зберігаючи пряму спину та підняту грудну клітку.

Зведіть лопатки разом у найвищій точці руху, а потім повільно відведіть руки назад.

Тяга сидячи з тросом (зображення: eatthis.com)

Вправа чудово зміцнює м'язи спини, рук і плечей. Використовуючи нейтральний хват, ця варіація фокусується на середній частині спини.

Підніміть штангу, утримуючи її за верхню частину поруч із ногами.

Ніжно зігніть коліна в області стегон, міцно захопивши ручки обома руками. Підтягніть штангу до грудної клітини, зводячи лопатки разом у верхній точці.

Плавно опустіть униз і виконайте це ще раз.

Т-подібний підйом з важкою штангою (джерело: eatthis.com)

Ця вправа орієнтована на розвиток широких м'язів, біцепсів і плечового поясу, а також активно залучає м'язи преса і нижньої частини спини.

Почніть у положенні високої планки з гантелями в кожній руці. Підіймайте одну гантель до грудної клітки, тримаючи корпус напруженим, а стегна стабільними.

Переверніть і виконайте з іншого боку.