Адаптація до зимового часу: 9 корисних порад, щоб полегшити перехід на новий графік.
Нашому організму може знадобитися певний період, щоб адаптуватися до цих змін, і це може мати фізичний вплив на нас.
29 жовтня о 4:00 українці переведуть годинники на годину назад, що означає перехід на "зимовий" час. Хоча додаткова година сну може здаватися привабливою, зміна часу здатна суттєво вплинути на наші щоденні звички, настрій, поведінку та загальний психоемоційний стан. Як полегшити адаптацію організму до нового часового режиму, розповідає Wales Online.
Як зміна часу впливає на наше життя?
Наші біологічні годинники, інакше відомі як циркадні ритми, пов'язані з центральним контуром, що називається супрахіазматичним ядром (SCN), яке чутливе до світла та надсилає сигнали в мозок, які можуть мати значний вплив на деякі функції організму.
Це означає, що будь-яка зміна нашого освітлення може порушити наш цикл сон-неспання.
Нашому організму може знадобитися певний період, щоб адаптуватися до цих змін, і це може мати фізичний вплив на нас., впливаючи на регуляцію внутрішньої температури тіла та артеріального тиску. Скорочення світлового дня також може значною мірою вплинути на наш настрій.
Як звикнути до зміни часу при переведенні годинників
Поступово налаштовуйте свій режим сну.
Розпочніть з того, щоб щовечора зсувати час відходу до сну на 15-30 хвилин раніше, до моменту переведення годинників. Така поступова зміна допоможе вашому організму адаптуватися до нового графіка без значного стресу від раптового переходу. Наприклад, якщо ваш звичайний час сну — 23:00, спробуйте кілька ночей відправлятися до сну о 22:45, а потім о 22:30.
Переведення годинників на годину назад може викликати відчуття втоми протягом дня. Однак слід обережно ставитися до денного сну, особливо в проміжках, що передують нічному відпочинку.
Денна сонливість сприяє розпаду речовини, відомої як аденозин, яка виробляється тілом під час витрати енергії. Цей процес активує ті зони мозку, які відповідають за сон у нічний час.
Змініть графік прийому їжі.
Спробуйте зрушувати час прийому сніданку, обіду та вечері на кілька годин пізніше щодня, адже час їжі також грає важливу роль у функціонуванні нашого біологічного годинника.
Поміняйте світло
Ви можете поліпшити якість сну, замінивши освітлення в кімнаті на більш теплі відтінки (або використовуючи червоні лампочки, якщо у вас є можливість змінювати кольори) за кілька годин до відходу до сну.
Дослідження, проведене у 2012 році, продемонструвало, що терапія червоним світлом може сприяти підвищенню рівня мелатоніну та поліпшенню якості сну.
Зменшіть споживання кофеїну в другій половині дня
Спробуйте обмежити споживання кофеїну після 14:00. Справа в тому, що кофеїн має шестигодинний період напіврозпаду, що означає, що його залишки можуть залишатися в організмі ще кілька годин після останнього вживання.
Продовжте час, проведений під природним освітленням.
Яскраве світло, особливо вранці, здатне активізувати ваш мозок. Освітлення відіграє ключову роль у налаштуванні циркадних ритмів, а також може підвищити настрій і розумову діяльність.
Старайтеся уникати інтенсивного освітлення ввечері.
Забезпечте собі якісний сон, уникаючи яскравого світла від гаджетів, таких як телефони та ноутбуки, ввечері. Це допоможе зберегти природний рівень вироблення мелатоніну у вашому організмі.
Залишайтеся активними у соціальному житті.
Взяти участь у громадських заходах може стати джерелом емоційної підтримки, підвищити настрій і допомогти подолати відчуття ізоляції та самотності, що часто з'являється через скорочення світлового дня.
Випробуйте способи розслаблення.
Включіть практики зосередженості у свій розпорядок дня. Такі методи, як медитація, вправи на глибоке дихання або йога, можуть зменшити занепокоєння та покращити якість сну.
